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Comprar Foam Roller + Ejercicios Rodillo + Opiniones

Si quieres comprar un foam roller estás en el lugar adecuado. En “Somos Sanitarios” nos interesamos tanto por la formación como por la salud de nuestros lectores, bien sean profesionales sanitarios o no y es por ello que hemos querido hacer aquí una buena selección de foam roller o rodillos de pilates.

Como ya has podido comprobar un foam roller no tiene porque ser caro y puedes comprar foam roller barato con total comodidad desde tu ordenador. Al principio estos rodillos eran bastante más caros pero con el paso del tiempo y la gran cantidad de marcas y diseños de estos dispositivos las empresas han bajado sus precios, por lo que actualmente podemos encontrarlos más y menos baratos. Evidentemente lo mismo va a ocurrir con las calidades, habiéndolos de mayor y menor calidad.

Sobre gustos no hay nada escrito, a mi me gustan mucho los rodillos con texturas, aunque hay quien prefiere los lisos. Personalmente siento que con los rollers con protuberancias o dibujos noto como mis fascias se relajan más y como esas incidencias permiten profundizar más en mis músculos a la hora de masajearlos.  Los foam roller de Amazon que te puesto más arriba son una buena opción a la hora de comprar ya que en esta plataforma puedes encontrar diferentes marcas, precios y diseños. No obstante también hay gente que prefiere comprar físicamente pese a la incomodidad de tener que desplazarse al lugar de compra. Si te gusta comprar físicamente los Foam Roller decathlon también son una buena opción.

Hay gente que prefiere no comprar su foam roller y optar por buscar soluciones para hacer un foam roller casero. Personalmente no lo recomiendo, ya que como ves es fácil encontrar foam rollers baratos a precios rídiculos y te van a durar bastante tiempo con excelentes resultados. Si pese a esto, sigues queriendo hacer tu propio rodillo casero, en youtube hay un montón de tutoriales. Como puedes ver como mínimo te vas a gastar en torno a 6€ en materiales y teniendo en cuenta que arriba te he llegado a seleccionar foams rollers baratos por tan solo 8 € no creo que merezca la pena gastar tiempo y dinero en materiales, para luego obtener un resultado mediocre o cutre.

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Si lo que lees te gusta y quieres practicarlo tu también y de este modo conseguir una mejor recuperación muscular, así como aliviar dolores musculares, tan solo te faltará comprar tu Foam Roller o rodillo para masajes.

Puedes comparlo desde este link de Amazon , empresa que recomiendo encarecidamente para este tipo de compras y que yo suelo emplear ya que en relación calidad precio siempre encuentro lo mejor y además lo tienes puesto en casa, sin mover un dedo, en un corto periodo de tiempo. Si compras tu foam roller a través de ese link a mi me haces un favor, ya que me llevo una pequeña comisión y a ti te costará lo mismo. Es una buena forma de devolverme el favor si este artículo te está siendo útil 🙂

¡Quiero Comprar mi Foam Roller!

 

Rangos de Precios

El precio de estos productos oscila en torno a los 20 euros, si se quiere un mínimo de calidad,  aunque los hay de distintas calidades, pudiéndose alcanzar los 40 euros en modelos algo más avanzados e incluso los 100 en otros. Algunos de estos rollos para masaje incluyen un pequeño librito de instrucciones en los que puedes encontrar consejos básicos de como utilizarlos y algunos ejercicios añadidos a los que ya hemos visto aquí.

 

¿Con texturas o lisos?

Además de los rodillos para masaje texturizados, también podemos comprar foam rollers lisos sin prominencias, también conocidos como rulos o rodillos para pilates. Estos rulos se vienen empleando quizás desde hace más tiempo y pueden tener también excelentes resultados.

Como he dicho, a mi personalmente me gustan más los texturizados, ya que las sensaciones en el músculo son distintas, elegir un tipo u otro de rulo va a depender de tu gusto personal. Aunque si que es cierto que si buscas un rulo para masaje terapéutico elegiría más bien los texturizados, mientras que si lo buscas para poder realizar distintos ejercicios que combinen el masaje con los estiramientos, realización de abdominales o combinar con la práctica de pilates uno liso puede ser más oportuno. Siempre puedes comprar uno de cada y probar cual se adecua más a tus necesidades o combinarlos en distintos momentos del entrenamiento, pudiendo usar el liso dentro del propio entrenamiento y el texturizado para aplicar una autoliberación miofascial tras la realización del ejercicio.

Lo que si queda claro, es que las sensaciones corporales al realizar los movimientos o ejercicios con un rodillo texturizado y con uno liso, son algo distintas. Respecto a los rodillos, lisos, ocurre igual que con los texturizados. Podemos encontrar de mejores y menores calidades, así como tamaños y precios. Te recomiendo mirar de nuevo, y sabiendo ahora todo lo que te he explicado, la galería de productos y fijarte en el tamaño que más se adecue a ti, no te dejes guiar solo por el precio, ya que es cierto que algunos son más baratos que otros, pero el tamaño también varía. Si buscas un rulo que te permita, por ejemplo, apoyar toda tu columna sobre él deberás comprar uno de los largos.

 

El tamaño si importa

En este caso el tamaño si importa, tal y como te decía arriba. Y es que en función del tamaño de foam roller que elijas podrás tener mayor o menor cobertura de tu musculatura. En relación a esto, os quería comentar que además de los rulos pensados para los grandes grupos musculares de nuestro cuerpo, existen otros productos, pensados para zonas más pequeñas o puntos concretos de nuestra musculatura. Existen pelotas ideadas para la liberación miofascial de los puntos gatillo. Con estas pelotas podemos presionar y masajear ejerciendo presión sobre un punto concreto dolorido.  También puedes encontrar kits de autoliberación miofascial completísimos, para tratar puntos concretos y zonas pequeñas de nuestra anatomía.

En la galería de productos he querido poner variedad de precios porque como es lógico mucha gente mira el precio o es a lo que más peso le dan a la hora de comprar. No obstante, y es una opinión completamente personal, mi consejo es que no os dejéis guiar solamente por el precio, ya que es un producto al que le vais a dar un uso habitual, por lo que creo que lo mejor es fijarse en la calidad del material, el tamaño y las distintas características ya nombradas (liso o texturizado, tipo de textura y tamaño) y elegir en función de vuestras necesidades. Quizás una inversión intermedia sea lo más adecuado si buscamos un producto de calidad que nos permita iniciarnos en el mundo del automasaje con rodillos.


Antes de comprar siempre es bueno leer opiniones sobre el foam roller y ejercicios para hacer en casa y es por ello que decidimos hacer este pedazo de artículo.

Ejercicios con Foam Roller

Existen infinidad de ejercicios para realizar. Me ha parecido muy interesante primero que nada y para hacerte una idea general de las zonas que puedes trabajar y de cómo hacerlo, este vídeo del canal de Youtube  LivestrongWoman. ¿Por qué me ha parecido interesante?

Sencillamente porque nos presenta una pequeña rutina de no más de 13 minutos y medio y en la cual además están presentes tanto el automasaje en el tren inferior como en la zona superior. Es por esto, que creo que para empezar con el foam rolling y hacer una primera aproximación a las técnicas del masaje con rodillo es un buen vídeo.

Una rutina que como digo podremos hacer sin perder mucho tiempo y en la que poder trabajar gran parte de nuestro cuerpo. Ah eso sí, está en inglés, aunque si el inglés no es lo tuyo no te preocupes, ya que se entiende bastante bien como hacerlo, solo con verla a ella.

Puedes aprender más ejercicios para hacer en tu casa con este otro vídeo. ¡y este si que está en castellano y es muy completo!

Además de estos geniales vídeos, aquí abajo te explico con imágenes algunos ejercicios interesantes en función del grupo muscular que busques estimular.

Isquiotibiales

Siéntate encima del rodillo de espuma y cruza tu pierna derecha, apoyando el tobillo en tu rodilla izquierda. Apoya tus manos por atrás de tu cuerpo con las palmas de la mano hacia el suelo. Realiza el movimiento de deslizamiento, notando todo el recorrido. Cambia las piernas de posición y hazlo con el otro lado.

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Glúteos

Siéntate con tu pierna derecha apoyada en el rulo. La rodilla izquierda deberá estar flexionada. La posición de las manos será apoyadas con las palmas hacia el suelo y detrás de ti. Rueda desde la rodilla derecha hasta tu glúteo. Posteriormente, cambiaremos de posición.

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Cuádriceps

Sitúate boca a bajo en dirección al suelo y pon el rodillo de espuma bajo tus cuádriceps. Desde esta posición apoya tu cuádriceps derecho sobre el roll y rueda entre tu cadera y tu rodilla. Posteriormente vuelve a la posición inicial boca abajo y haz lo mismo pero con el cuádriceps de la pierna izquierda.

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Espalda

Siéntate con el rulo de pilates detrás de ti. Pon tus manos por detrás de tu cabeza y deja reposar tu espalda alta sobre el rodillo. Aprieta los abdominales y los glúteos y rueda de forma lenta arriba y abajo, notando en todo momento el contacto del objeto con tu espalda.

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Banda isquiotibial

Sitúa tu lado derecho con el rodillo justo debajo de tu cadera. Cruza por encima tu pierna izquierda tal y como se ve en la imagen y apoya la planta del pie contra el suelo. Rueda en esta posición desde la cadera hasta la rodilla. Posteriormente cambia de posición y hazlo en el otro lado.

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Gemelos

Sitúate en el suelo con tus rodillas hacia el techo y las manos hacia abajo por detrás de tu tronco. Sitúa tu foam roller debajo de tus rodillas . Rueda desde la parte posterior de tus rodillas hasta tus tobillos.

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Existen numerosos libros y DVD´s que pueden ser comprados para ampliar el repertorio de ejercicios. Los hay enfocados a la práctica de la autoliberación miofascial y como último fin a la relajación muscular. El DVD  BackRoll´N relax es una completa guía sobre esto. Otros productos, van más enfocados al trabajo general del cuerpo a modo de ejercicios usando los Rollers. Este libro te puede ser útil.


¿Qué es el Foam Roller?

Si quieres saber que es el Foam Roller o técnica del Foam Rolling has llegado al sitio oportuno. La verdad es que el boom de estos rodillos de espuma ha sido enorme, incluso es recomendado por los profesionales de la Fisioterapia pues se asegura que contribuye a a la recuperación muscular después de la actividad deportiva, así como al automasaje de las fascias.

Siendo literales, Foam Roller significa en Inglés Rodillo de Espuma y es que para esta técnica se emplean distintos rodillos de este material para aplicar automasajes sobre nuestros músculos fatigados con el fin de conseguir la Autoliberación miofascial y por tanto una mayor recuperación de la fatiga muscular. También es importante destacar el uso del Foam Roller sobre los conocidos Puntos Gatillo o Tigger Point en inglés.

Cómo ya habrás visto en el vídeo anterior la aplicación del rulo no es para nada complicada, aunque si que hay alguna cosa a tener en cuenta a la hora de realizar los movimientos. Es importante también saber, que no consiste en masajear tu musculatura fatigada de cualquier manera, si no que existen distintos ejercicios recomendados en función de la zona o músculo sobre el que quieras realizar la autoliberación miofascial.

Autoliberación Miofascial

Al principio de este artículo os hablaba de la importancia que el rolling tiene en la liberación miofascial. ¿Pero en que consiste exactamente esto de la autoliberación miofascial?  Se trata de que uno mismo (de  ahí lo de auto) estimula de forma mecánica la fascia muscular. Y nos surge aquí otra pregunta ¿Y qué es la fascia? La fascia es tejido de tipo conjuntivo que recubre todos los músculos, extendiéndose por todo el cuerpo y “pegada” a nuestros músculos como si se tratase de una red.

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Aquí me pongo en plan profesor de anatomía, aunque no mucho para no aburrir, pero quiero nombrarte las principales funciones de la fascia:

  • Protección
  • Función estructural y de movimiento
  • Formación de compartimientos corporales
  • Revestimiento
  • Función metabólica

Sus funciones son muchas más y se puede ser más específico, pero estas son algunas de las fundamentales funciones de la fascia. Como ves, tiene hasta función metabólica ya que la fascia recubre órganos, como por ejemplo el corazón, por lo que no hay que caer en la idea, de que la fascia solo recubre el aparato locomotor.

No me quiero extender más hablándote sobre la fascia, pero si que quería darte una pequeña pincelada para que realmente entiendas que se está trabajando con el automasaje con rulos y en que consiste la autoliberación miofascial. Si quieres leer más sobre las fascia, sus tipos, funciones, biomecánica y mucho más, este completo artículo sobre la fascia en wikipedia puede serte útil.


Puntos Gatillo o Tigger Point

Al principio del artículo, también te he nombrado los puntos gatillos o tigger point. ¿Pero exactamente esto que es? Cómo una imagen, vale más que mil palabras, quiero que veas este vídeo de la web fisioterapia-online.com Creo que ayuda mucho a entender en que consisten los puntos gatillos y porqué el foam roller puede ayudar a reducir estos puntos.

Como bien nos dice en el vídeo, los puntos gatillos son una zona muy debilitada del músculo, muy sensible a la palpación y que se encuentran dentro de una banda muy dura. Generalmente aparecen en los músculos encargados de mantener la postura. La característica principal de estos puntos es que cuando los presionas suele aparecer reflejado dolor en otra zona.

Cuando se produce un punto gatillo, la sangre no llega bien hasta esa zona, por lo que la oxigenación escasea y se producen acumulación de toxinas, aumentando la inflamación. El uso del rodillo para masaje o las pelotas, tal y como nos dicen en el vídeo, ayuda a desinflamar y liberar de toxinas la zona, por efecto de la acción del masaje y la presión.¿Pero y estos puntos gatillo como aparecen?

Los tigger point son consecuencia de factores mecánicos,como malas posiciones o conductas posturales mantenidas en el tiempo y también son debidos a los factores emocionales, principalmente el estrés.


La opinión Científica

El uso de esta técnica es relativamente nuevo, por lo que hasta la fecha aún no se han hecho un gran número de estudios científicos. No obstante, si existen algunos artículos y estudios específicos sobre el tema. El artículo Foam Rolling and self-myofascial release es uno de ellos.

En este trabajo, se concluye que la técnica del foam rolling causa un incremento de la flexibilidad a corto plazo, aunque no aumenta el rendimiento deportivo de forma significativa. Dice también que, la autoliberación miofascial realizada de forma frecuente puede ser capaz de aumentar la flexibilidad en programas de más de dos semanas.

Nos dicen también, que la técnica del masaje de la autoliberación de la fascia puede reducir el dolor consecuencia de las agujetas, 48 horas después del deporte. El estudio también sugiere que con esta técnica se puede reducir la presión y función arterial.

Si quieres saber más sobre las conclusiones de este estudio e informarte más de cómo funciona el automasaje fascial a un nivel fisiológico, te recomiendo leer el artículo (está en inglés). Si te animas a leerlo, ármate de tiempo, porque es bastante completo.


Beneficios y Precauciones

Beneficios

  • Aumenta la flexibilidad
  • Aumento de la recuperación muscular
  • Aumento en la vasodilatación
  • Disminución de las contracturas y aumento de la movilidad
  • Calienta el músculo
  • Alivio de la tensión del músculo

El foam roller y la espalda. Mucha gente sufre problemas y dolores de espalda y en esto el rodillo nos puede ayudar bastante. Tumbado en el suelo y apoyando el cuello sobre el rulo podemos aplicar un auto masaje o masaje miofascial. Esto es tan solo un ejemplo. También podemos desplazar el rodillo por toda nuestra espalda sintiendo bastante alivio y quizás mejora del dolor. No obstante recuerda que en casos de dolor o molestia, lo mejor es siempre acudir a la consulta de un profesional o Fisioterapeuta.

Por otro lado, muchas veces los dolores de espalda vienen dados por acortamientos en otros grupos musculares. Por ejemplo es muy común sufrir de dolores de espalda por culpa de acortamientos en isquiotibiales. Para esto el foam roller nos ayuda bastante y en mi caso personal lo he podido comprobar.

Aplicando ligera presión con el rodillo sobre tus isquiotibiales verás como la fascia de los mismos comienza a liberarse y como probablemente ganas momentáneamente incluso algo más de flexibilidad. Hay diferentes trucos para ganar elasticidad y flexibilidad en tus isquiotibiales, pero lo que está claro es que las fascias tienen una gran importancia en ello. Un claro ejemplo de como liberar las fascias y mejorar la flexibilidad en nuestros isquios podemos verlo en este vídeo.


¿Alguna vez habías pensado que puede haber relación entre lo que pase en tu cuello y lo que pasa en tus piernas o isquiotibiales? Pues así es, el cuerpo está plenamente conectado y los músculos lo hacen a través de las fascias, si aliviamos y relajamos estas fascias a través de rodillos o foam roller, los beneficios van a ser evidentes. Hay que cuidarse, y a veces es que no reparamos en los sencillo que resulta cuidarse. Solo se trata de dedicar algo de tiempo e informarse. Si quieres tu Foam Roller, puedes comprarlo ya y cómodamente desde casa en Amazon.

 

Precauciones

  • Se debe ejercer presión con el rulo solamente sobre la musculatura y no sobre los huesos como por ejemplo la rodilla.
  • No debe aplicarse el automasaje en zonas que previamente han sido dañadas o lesionadas.
  • No es aconsejable la aplicación de este método en personas con problemas de circulación.

 

¿Cúando puedo utilizar el rodillo?

Básicamente voy a distinguir tres momentos en los que puedes utilizar el automasaje con rulo de foamy: antes del ejercicio, durante el ejercicio y después del ejercicio.

  • Antes del ejercicio: como método de calentamiento.
  • Durante el ejercicio: Utilizando el rulo como parte del ejercicio, por ejemplo mediante la realización de ejercicios de pilates con el rodillo o ejercicios generales de fortalecimiento, así como trabajar partes concretas de nuestro cuerpo como las piernas o el core.
  • Después del ejercicio: tal y como hemos visto, para reducir el dolor muscular y practicas una autoliberación miofascial atacando directamente a los ya nombrados puntos gatillo.

 

Curiosidades

Las técnicas de liberación miofascial son técnicas que los fisioterapeutas ya vienen utilizando desde hace tiempo, ellos para este fin emplean diversos métodos y medios. No obstante existen métodos de fisioterapia en los que con ayuda del profesional se trabaja la fascia y los puntos gatillo.


Conclusiones

Si has llegado hasta aquí, enhorabuena y sobretodo gracias por haber estado conmigo un pequeño rato. Espero que este artículo te haya resultado realmente útil y te haya aclarado las cosas. Si lo crees oportuno te invito a compartir el artículo para que la información llegue a más gente y que se entienda bien claro el fundamento científico que hay detrás de este instrumento y como se puede trabajar con el desde el punto de vista de la Fisioterapia, teniendo en cuenta todo el tema de los puntos gatillos.

Respecto al foam roller quisiera concluir diciendo que es un buen método para relajar nuestra musculatura y  tratar los puntos de dolor o puntos gatillo. También te quiero comentar que en caso de dolor grave o prolongado, jamás debemos renunciar a visitar un médico o un especialista como un Fisioteraputa al margen de que compremos o no este elemento.

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