Existen infinidad de ejercicios para realizar con tu roller o rulo de masajes. Me ha parecido muy interesante este vídeo el cual nos presenta una pequeña rutina de no más de 13 minutos y medio y en la cual además están presentes tanto el automasaje en el tren inferior como en la zona superior. Es por esto, que creo que para empezar con el foam roller y hacer una primera aproximación a las técnicas y ejercicios del masaje con rodillo lo mejor es mostrarte dicho vídeo.
Si lo deseas puedes verlo, si no, continúa para leer la descripción de nuestros ejercicios empleando el foam roller.
Trabajar los isquiotibiales con el foam roller
Si buscas ejercicios para trabajar y relajar tus isquiotibiales con tu roller estás en el lugar adecudado. Vamos a ver a continuación 3 de los principales ejercicios que puedes hacer con el rodillo para tus isquiotibiales.
Ejercicio nº 1 para isquiotibiales
Desplazamiento alante y atrás de los isquiotibiales a dos piernas. Se recomiendan entre 8 a 10 pasadas, siendo cada una de la spasadas entre 60 a 90 segundos. De este modo vamos a preparar y a movilizar el flujo sanguíneo de la zona.
Ejercicio nº 2 de isquiotibial
Vamos a hacer lo mismo que en el ejercicio número 1 pero en esta ocasión ejerceremos la presión con el roller contra nuestros isquios pero a una pierna. De este modo podremos ejercer mayor presión sobre nuestros isquios y nuestras zonas colindantes que en el ejemplo nº 1 donde se realiza el ejercicio a dos piernas.
Ejercicios nº 3 para el isquiotibial
Este ejercicio va a tener un poco de «trampa» pues no vamos a utilizar un rodillo de foam como los habituales, si no que emplearemos para ello unas pelotas de foam o de materiales más duros, las cuales son especiales para este tipo de ejercicios. Las puedes encontrar en diferentes tamaños, materiales y durezas.
Las pelotas de este tipo (pelota de lacrosse, pelota de foam, pelota para fascia, etc) son excepcionales para incidir y profundizar en los tejidos y concretamente en el caso de los isquiotibiales nos sirven de maravilla para alcanzar ciertas zonas profundas que no nos son tan sencillas de alcanzar con el foam roller convencional (y mucho menos con los rodillos planos sin relieve)
Si quieres ver en formato vídeo los 3 ejercicios con rodillo que te he mostrado te recomiendo ver el siguiente vídeo del canal «Fisioterapia Online». Ver un vídeo y más donde se plantean ejercicios de Fisioterapia siempre puede ser buena opción para complementar algo que en formato texto siempre es algo más difícil de visualizar.
Ejercicio con roller para glúteo
Siéntate con tu pierna derecha apoyada en el rulo. La rodilla izquierda deberá estar flexionada. La posición de las manos será apoyadas con las palmas hacia el suelo y detrás de ti. Rueda desde la rodilla derecha hasta tu glúteo. Posteriormente, cambiaremos de posición.
Foam rolling para automasaje en cuádriceps
Sitúate boca a bajo en dirección al suelo y pon el rodillo de espuma bajo tus cuádriceps. Desde esta posición apoya tu cuádriceps derecho sobre el roll y rueda entre tu cadera y tu rodilla. Posteriormente vuelve a la posición inicial boca abajo y haz lo mismo pero con el cuádriceps de la pierna izquierda.
Ejercicio de rodillo de masaje para la espalda
Siéntate con el rulo de pilates detrás de ti. Pon tus manos por detrás de tu cabeza y deja reposar tu espalda alta sobre el rodillo. Aprieta los abdominales y los glúteos y rueda de forma lenta arriba y abajo, notando en todo momento el contacto del objeto con tu espalda.
Trabajar los gemelos con el roller
Sitúate en el suelo con tus rodillas hacia el techo y las manos hacia abajo por detrás de tu tronco. Sitúa tu foam roller debajo de tus rodillas . Rueda desde la parte posterior de tus rodillas hasta tus tobillos.
Ejercicio de foam rolling para la cadera
Siéntate encima del rodillo de espuma y cruza tu pierna derecha, apoyando el tobillo en tu rodilla izquierda. Apoya tus manos por atrás de tu cuerpo con las palmas de la mano hacia el suelo. Realiza el movimiento de deslizamiento, notando todo el recorrido. Cambia las piernas de posición y hazlo con el otro lado.
¿Debo usar el foam roller antes o despues de entrenar?
El rulo o roller de foam lo puedes utilizar tanto antes como después del ejercicio y además es recomendable en ambos casos.
- Antes del ejercicio: como método de calentamiento.
- Durante el ejercicio: Utilizando el rulo como parte del ejercicio, por ejemplo mediante la realización de ejercicios de pilates con el rodillo o ejercicios generales de fortalecimiento, así como trabajar partes concretas de nuestro cuerpo como las piernas o el core.
- Después del ejercicio: tal y como hemos visto, para reducir el dolor muscular y practicas una autoliberación miofascial atacando directamente a los ya nombrados puntos gatillo.
Por un lado si utilizamos el rolling antes de hacer ejercicio esto va a ser beneficioso para preparar la musculatura para el esfuerzo posterior y para movilizar el torrente sanguíneo de la zona.
Si empleamos el foam roller tras el deporte, esto va a ser muy beneficioso para favorecer la recuperación muscular y para movilizar el torrente sanguíneo de la zona muscular. Esta movilización del torrente sanguíneo como has podido observar es beneficioso tanto a la hora de prepararnos para el ejercicio como tras el mismo para recuperarnos mejor.
La aplicación del rulo no es para nada complicada, aunque si que hay alguna cosa a tener en cuenta a la hora de realizar los movimientos. Es importante también saber, que no consiste en masajear tu musculatura fatigada de cualquier manera, si no que existen distintos ejercicios recomendados en función de la zona o músculo sobre el que quieras realizar la autoliberación miofascial, tal y como hemos visto más arriba.
Beneficios del Foam Roller
- Aumenta la flexibilidad
- Aumento de la recuperación muscular
- Aumento en la vasodilatación
- Disminución de las contracturas y aumento de la movilidad
- Calienta el músculo
- Alivio de la tensión del músculo
Mucha gente sufre problemas y dolores de espalda y en esto el rodillo nos puede ayudar bastante. Tumbado en el suelo y apoyando el cuello sobre el rulo podemos aplicar un auto masaje o masaje miofascial. Esto es tan solo un ejemplo.
También podemos desplazar el rodillo por toda nuestra espalda sintiendo bastante alivio y quizás mejora del dolor. No obstante recuerda que en casos de dolor o molestia, lo mejor es siempre acudir a la consulta de un profesional o Fisioterapeuta.
Por otro lado, muchas veces los dolores de espalda vienen dados por acortamientos en otros grupos musculares. Por ejemplo es muy común sufrir de dolores de espalda por culpa de acortamientos en isquiotibiales. Para esto el foam roller nos ayuda bastante y en mi caso personal lo he podido comprobar. Aplicando ligera presión con el rodillo sobre tus isquiotibiales verás como la fascia de los mismos comienza a liberarse y como probablemente ganas momentáneamente incluso algo más de flexibilidad.
Veamos, a continuación, otros beneficios que el foam roller nos puede proporcionar, tales como la autoliberación miofascial y la descompresión de los puntos gatillo.
Autoliberación Miofascial
La autoliberación miofascial se trata de que uno mismo (de ahí lo de auto) estimula de forma mecánica la fascia muscular. Y nos surge aquí otra pregunta ¿Y qué es la fascia? La fascia es tejido de tipo conjuntivo que recubre todos los músculos, extendiéndose por todo el cuerpo y «pegada» a nuestros músculos como si se tratase de una red.
Aquí me pongo en plan profesor de anatomía, aunque no mucho para no aburrir, pero quiero nombrarte las principales funciones de la fascia:
- Protección
- Función estructural y de movimiento
- Formación de compartimientos corporales
- Revestimiento
- Función metabólica
Sus funciones son muchas más y se puede ser más específico, pero estas son algunas de las fundamentales funciones de la fascia. Como ves, tiene hasta función metabólica ya que la fascia recubre órganos, como por ejemplo el corazón, por lo que no hay que caer en la idea, de que la fascia solo recubre el aparato locomotor.
No me quiero extender más hablándote sobre la fascia, pero si que quería darte una pequeña pincelada para que realmente entiendas que se está trabajando con el automasaje con rulos y en que consiste la autoliberación miofascial. Si quieres leer más sobre las fascia, sus tipos, funciones, biomecánica y mucho más, este completo artículo sobre la fascia en wikipedia puede serte útil.
Puntos Gatillo o Tigger Point
Cómo una imagen, vale más que mil palabras, quiero que veas este vídeo de la web fisioterapia-online.com Creo que ayuda mucho a entender en que consisten los puntos gatillos y porqué el foam roller y los ejercicios pueden ayudar a reducir estos puntos.
Como bien nos dice en el vídeo, los puntos gatillos son una zona muy debilitada del músculo, muy sensible a la palpación y que se encuentran dentro de una banda muy dura. Generalmente aparecen en los músculos encargados de mantener la postura. La característica principal de estos puntos es que cuando los presionas suele aparecer reflejado dolor en otra zona.
Cuando se produce un punto gatillo, la sangre no llega bien hasta esa zona, por lo que la oxigenación escasea y se producen acumulación de toxinas, aumentando la inflamación. El uso del rodillo para masaje o las pelotas, tal y como nos dicen en el vídeo, ayuda a desinflamar y liberar de toxinas la zona, por efecto de la acción del masaje y la presión.¿Pero y estos puntos gatillo como aparecen?
Los tigger point son consecuencia de factores mecánicos,como malas posiciones o conductas posturales mantenidas en el tiempo y también son debidos a los factores emocionales, principalmente el estrés.